Dans un monde où l’alimentation saine fait de plus en plus la une des magazines et des plateaux télévisés, le smoothie s’est imposé comme une solution rapide, savoureuse et nutritive pour bien démarrer la journée. Aujourd’hui, cap sur une recette qui fait sensation dans les cuisines des nutritionnistes et des chefs adeptes du bien-manger : le smoothie fraises, avocat et épinards. Un trio de choc qui allie douceur fruitée, onctuosité végétale et puissance nutritionnelle. Ne vous fiez pas à la couleur verte, parfois surprenante au premier regard : ce smoothie est une véritable bombe de bienfaits, aussi agréable à l’œil qu’au palais. Que vous soyez adepte du sport matinal, parent pressé cherchant à nourrir sainement toute la famille, ou simplement curieux de nouvelles saveurs, cette recette est faite pour vous. Préparez votre blender, on passe en cuisine !
10 minutes
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facile
€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Ce smoothie est une préparation énergétique et riche, apportant environ 258 kcal par portion avec un bon équilibre entre fruits, légumes et sources de protéines.
Protéines : L'apport protéique est satisfaisant avec 8, 7 g par portion, provenant de la poudre de protéine végétale, des graines de chia et de la poudre d'avocat.
Sel : La teneur en sel reste modérée à 0, 29 g par portion, principalement due au lait de coco et à la poudre de protéine.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. Le smoothie convient parfaitement pour un petit-déjeuner ou un en-cas nutritif, idéal pour les sportifs et les personnes en quête d'une alimentation saine.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 89 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 5 g |
| dont acides gras saturés | 2.8 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 9.1 g |
| dont sucres | 4.9 g |
| Autres | |
| Protéines | 3 g |
| Fibres | 2.2 g |
| Sel | 0.1 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les ingrédients
Commencez par sortir vos fraises surgelées et vos portions d’épinards surgelés du congélateur environ 5 minutes avant de démarrer la recette. Cela permettra à votre blender de travailler plus facilement sans forcer sur le moteur. Si vous utilisez de la poudre d’avocat séché, mesurez bien 40 grammes avec votre balance numérique. La poudre d’avocat est de l’avocat déshydraté et réduit en poudre fine, qui conserve toutes les propriétés nutritionnelles du fruit frais, notamment ses bonnes graisses. Versez également le jus de citron vert, le miel et le lait de coco dans un verre doseur pour avoir tout à portée de main avant de commencer à mixer. C’est ce qu’on appelle en cuisine la mise en place. La mise en place désigne le fait de préparer et d’organiser tous ses ingrédients avant de commencer à cuisiner, comme un chef professionnel.
2. Ajouter les ingrédients dans le blender
Placez en premier dans le bol de votre blender les épinards surgelés, puis ajoutez les fraises surgelées par-dessus. Ce principe est important : les ingrédients les plus durs ou les plus compacts doivent toujours aller au fond pour que les lames puissent les atteindre en premier. Ajoutez ensuite la poudre d’avocat, la protéine végétale en poudre, les graines de chia, le miel, le jus de citron vert et enfin versez le lait de coco et l’eau minérale. Les graines de chia sont de toutes petites graines issues d’une plante originaire d’Amérique centrale, très riches en oméga-3 et en fibres. L’eau minérale sert à ajuster la consistance du smoothie : si vous aimez les smoothies plus épais, réduisez la quantité d’eau. Si vous les préférez plus liquides, ajoutez-en un peu plus.
3. Mixer jusqu’à obtenir une texture lisse
Fermez hermétiquement le couvercle de votre blender — c’est une étape cruciale pour ne pas repeindre votre cuisine en vert ! Lancez le blender à vitesse moyenne pendant 30 secondes, puis passez à la vitesse maximale pendant 1 à 2 minutes. L’objectif est d’obtenir un smoothie parfaitement lisse, sans aucun morceau visible. Un blender haute puissance est un mixeur dont le moteur dépasse 1 000 watts, capable de broyer des ingrédients congelés ou fibreux sans difficulté. Si votre blender a du mal à tourner, arrêtez-le, ouvrez le couvercle et utilisez votre spatule en silicone pour décoller les ingrédients des parois, puis relancez. Ne jamais introduire la spatule pendant que les lames tournent — la sécurité en cuisine, c’est aussi une règle de chef !
4. Goûter et ajuster
Une fois le mixage terminé, goûtez votre smoothie avec une petite cuillère. C’est le moment de rectifier l’assaisonnement. Rectifier l’assaisonnement signifie ajuster les saveurs d’une préparation après l’avoir goûtée, en ajoutant du sucre, du sel, du citron ou d’autres ingrédients selon les besoins. Si le smoothie vous semble trop acide, ajoutez une cuillère de miel supplémentaire. S’il est trop épais, incorporez un peu d’eau minérale et mixez à nouveau 20 secondes. S’il vous semble trop sucré, un filet de jus de citron vert rééquilibrera parfaitement les saveurs. Vous êtes le chef de votre cuisine : faites confiance à votre palais !
5. Servir immédiatement
Versez le smoothie dans 4 grands verres en répartissant équitablement la préparation. Servez immédiatement pour profiter de toutes les vitamines et des propriétés nutritionnelles des ingrédients. En effet, les vitamines, notamment la vitamine C présente dans les fraises, s’oxydent rapidement au contact de l’air. L’oxydation est une réaction chimique naturelle qui dégrade les nutriments et modifie la couleur et le goût des aliments lorsqu’ils sont exposés à l’air. Si vous devez préparer vos smoothies à l’avance, conservez-les dans des bouteilles hermétiques au réfrigérateur et consommez-les dans les 12 heures maximum.
Mon astuce de chef
L’astuce du chef : pour un smoothie encore plus onctueux et nutritif, ajoutez une cuillère à soupe de tahini (le tahini est une pâte crémeuse obtenue à partir de graines de sésame grillées et mixées, très utilisée dans la cuisine du Moyen-Orient) directement dans le blender avant de mixer. Cela apporte une légère note de noisette et enrichit le smoothie en calcium et en protéines végétales, sans en alourdir la texture. C’est un petit secret que peu de gens connaissent, et qui fait toute la différence !
Quelle boisson accompagner avec ce smoothie ?
Ce smoothie est en lui-même une boisson complète et nutritive. Pour un petit-déjeuner ou un brunch équilibré, vous pouvez l’accompagner d’un thé vert matcha légèrement sucré au miel, dont les antioxydants viendront renforcer les bienfaits des épinards et des fraises. Évitez le café ou les jus industriels sucrés qui viendraient contrebalancer les vertus nutritionnelles de votre préparation maison.
L’info en plus
Le smoothie vert, une tendance mondiale aux racines anciennes : si le smoothie vert est apparu dans les tendances alimentaires occidentales dans les années 2000, notamment grâce aux adeptes du mouvement raw food (alimentation crue, qui consiste à consommer des aliments non transformés et non chauffés au-dessus de 42°C pour préserver leurs enzymes et nutriments), l’association de fruits et de légumes feuilles dans des préparations liquides est bien plus ancienne. Dans de nombreuses cultures d’Amérique latine et d’Asie du Sud-Est, les jus et boissons à base de légumes verts et de fruits tropicaux font partie du quotidien depuis des siècles. Aujourd’hui, la science nutritionnelle confirme ce que ces traditions savaient déjà : mélanger des feuilles vertes riches en chlorophylle avec des fruits sucrés permet une absorption optimale des nutriments tout en rendant la boisson agréable au goût.
Où trouver les ingrédients spécifiques pour ma recette ?
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Nutripure | Protéine Vegan Bio | Neutre | Complément Alimentaire Sport & Musculation | Protéine Végétale de Pois et de Riz, BCAA, EAA | 750gr | 15 à 30 portions | Made in FranceCOMPLEMENT ALIMENTAIRE PROTÉINE VÉGÉTALE : La protéine de pois est très efficace pour prendre du muscle. Les protéines végétales ont un PDCAAS = 1 ce qui correspond à une protéine de très haute qualité, où les apports en acides aminés BCAA et EAA après digestion sont comblés. Cette protéine vegan est idéale pour les pratiquants de crossfit et de musculation recherchant un développement musculaire. LES BIENFAITS DE LA PROTÉINE VÉGÉTALE: Au delà de l'impact sur l'écologie et le bien-être animal, la composition des protéines végétales permet d'obtenir un excellent profil en acides aminés (BCAA et EAA entre autres) et permet de diversifier les sources de protéines du sportif. La protéine végétale Nutripure est une protéine vegan et bio qui apporte les nutriments essentiels au bon développement musculaire. COMPOSITION 100% VEGETALE : La composition de la protéine Nutripure est une synergie de protéines digestes, bio et vegan, contenant 70% de pois et 30% de riz, ce qui est le meilleur ratio pour obtenir un profil en acides aminés au plus proche de la whey, contenant plus de 80% de protéines, 18,5% de BCAA, limitant les antinutriments et dotée d'une excellente biodisponibilité. Chaque portion contient 24 g de protéine, 5,6 g de BCAA et 11,6 g d'EAA. POSOLOGIE : La posologie de la protéine végétale Nutripure est de 1 à 2 portions de 30 g par jour, idéalement dans un shaker pour faciliter le mélange. Vous pouvez également mélanger ce complément alimentaire avec une boisson végéale et des fruits pour consommer en smoothie. Nutripure propose des arômes avec 70% à 90% d'ingrédients BIO naturels afin de vous offrir le goût le plus agréable et subtil possible. MADE IN FRANCE : Complément alimentaire made in France. Protéine vegan et bio avec une concentration élevée, une excellente digestibilité et une absence de ballonnements. La qualité et la traçabilité sont fondamentales - Nutripure propose des compléments alimentaires sans additifs ni colorants, sans OGM, sans pesticides.31,90 €
Où trouver le matériel de cuisine nécessaire pour ma recette ?
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Comment présenter ce smoothie ?
La présentation d’un smoothie, c’est 50 % du plaisir ! Versez votre smoothie dans de grands verres transparents de type mason jar (les mason jars sont des bocaux en verre à couvercle vissant, originaires des États-Unis, très utilisés pour la présentation de boissons tendance) pour mettre en valeur la belle couleur verte de la préparation. Disposez une paille en inox ou en bambou dans chaque verre pour une touche éco-responsable et élégante. Vous pouvez également déposer quelques graines de chia en surface et une tranche de citron vert sur le bord du verre pour une finition digne d’un café brunch. Posez les verres sur un plateau de présentation en bois pour un service soigné à table.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
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Tarana 12 Pots à Confiture avec Couvercle, mini bocaux Mason avec couvercles,120 ml bocaux en verre transparent,bocal pour confiture adaptés pour le stockage des aliments, de la confiture, du miel🍒【Bocaux multi-usages de 100 ml】 les Pots à Confiture peuvent être réfrigérés, congelés, conservés et de nombreuses autres utilisations. Les bocaux de 4oz sont la taille parfaite pour la fabrication de confitures, salades, vins de fruits DIY et une variété d'autres. Ils sont également parfaits pour ranger des sels de bain, des bombes de bain, des boutons et d'autres objets décoratifs.sont parfaits pour stocker des haricots, des graines, du miel et bien plus encore. 🍒【Bocaux Mason de qualité supérieure】nos mini bocaux Mason de 4oz sont livrés avec 12 couvercles fiables. Fabriqué en verre durable, verre de qualité alimentaire sans BPA. Design à losanges pour un look sophistiqué. Prise en main facile. Les bocaux sont bien visibles et parfaits pour le stockage des aliments, des boissons, des conserves et de la fermentation. Verres à confiture parfaits comme coffret cadeau. Le verre durable assure une longue durée de vie. 🍒【Bonne étanchéité à l'air et protection contre les fuites】Pots à Confiture double joint composé de couvercle et de ruban. Ces bocaux Mason à bouche normale de 4oz avec couvercle offrent une bonne qualité d'étanchéité. Cela les rend parfaits pour la mise en conserve et la conservation. La large ouverture facilite le nettoyage et assure plus d'ordre dans la cuisine et la maison. Convient pour de nombreuses occasions. 🍒【Décorations et bricolage】 les bocaux de conservation de 100 ml avec couvercle peuvent être utilisés pour des bougies faites maison, des mariages, des cadeaux de fête (pour créer une atmosphère romantique). Parfait pour toute occasion ou fête, ou comme cadeau unique pour vos amis ou votre famille. Astuce : Les bocaux passent au lave-vaisselle et au micro-ondes, à l'exception des couvercles, et doivent être séchés dès que possible après le lavage pour prolonger leur durée de vie. 🍒【Durable et facile à nettoyer】ce petit bocal en verre de 4oz avec couvercle est conçu avec une ouverture suffisamment grande. Il est facile à remplir et à vider. Cela évite les déversements et réduit encore la quantité de déchets. Passe au lave-vaisselle. Ainsi, votre verre est hygiénique et peut être utilisé encore et encore19,99 € -
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Plateaux de service en bois, planches à charcuterie, assiettes ovales en bois, assiettes de service à fromage, assiettes en vrac pour dessert, apéritifs, pain, collations aux fruits (29 x 10,5, lot deAssiette de service rectangulaire 29 x 10,5 cm Fabriqué à la main avec 100 % de bois et une finition supérieure. La surface lisse et non poreuse de chaque plateau de service est le meilleur choix pour servir des aliments, car elle ne tache pas et n'absorbe pas les odeurs. La longue durabilité de ce plat de service le rend aussi solide qu'une planche à découper, évitant les éclats ou les cassures, mais léger pour une utilisation facile. Saludable: taillé avec des assiettes de conception transparente et géniale, petite tasse, brochettes et couteau à fromage fait main, parfait pour une utilisation avec des aliments et des boissons. Soigneusement conçus pour la forme et la fonction, les bords incurvés de ces belles assiettes aident à empêcher les aliments de glisser ou les déversements de liquides. Impressionnez sans saleté : Fatigué de frotter et de tremper ? Chaque plateau alimentaire possède une couche résistante aux taches, ce qui le rend facile à nettoyer et permet de garder la cuisine impeccable sans effort. Gagnez du temps et placez cet ensemble de vaisselle au lave-vaisselle ou nettoyez-le simplement avec un peu d'eau savonneuse. Multifonctionnel : avec un grain attrayant, cette belle assiette à l'aspect naturel apporte une touche chaleureuse et riche à toute table ou présentation d'aliments pour toute occasion. Utilisez-le dans votre cuisine pour la décoration, comme assiette pour les fêtes, buffets, barbecues, tout événement. Ce plateau est parfait pour le dîner, le pain, les fruits, le gâteau, les olives, les sushis, les desserts ou comme centre de table au centre de la table20,98 € -
Lot de 10 Plateaux de Service Rectangulaires en Bambou 28 x 10 cm, Petits Plateaux en Bois pour Charcuterie, Fromage, Apéritif et Présentation TapasContenu du paquet : Vous recevrez 10 plateaux de service en bois de couleur bambou au style rustique. Leur quantité suffisante répond à vos besoins quotidiens d’utilisation et de remplacement pour différentes occasions Taille adaptée : Chaque plateau en bois mesure environ 28 × 10 cm (11 × 4 pouces). Une taille pratique qui convient à diverses zones de la maison, sans encombrer le plan de travail ou la table à manger Matériau de qualité :Nos plateaux sont fabriqués en bambou naturel, conservant sa couleur et sa texture d’origine. Le veinage naturel du bambou renforce la solidité et l’élégance du plateau, le rendant durable pour une utilisation longue durée Bordures anti-débordement : Ces plateaux en bambou sont dotés d'un rebord surélevé qui empêche efficacement les éclaboussures d'eau ou de nourriture, gardant ainsi les surfaces propres et bien rangées Large application : Le plateau en bambou peut servir de plateau de petit-déjeuner ou de dîner dans la chambre ou le salon, mais également de plateau pour boissons, repas, collations ou café. Un choix polyvalent pour la maison, la cuisine, la salle à manger ou la décoration36,99 €