Dans un monde où l’alimentation saine fait de plus en plus la une des magazines et des plateaux télévisés, le smoothie s’est imposé comme une solution rapide, savoureuse et nutritive pour bien démarrer la journée. Aujourd’hui, cap sur une recette qui fait sensation dans les cuisines des nutritionnistes et des chefs adeptes du bien-manger : le smoothie fraises, avocat et épinards. Un trio de choc qui allie douceur fruitée, onctuosité végétale et puissance nutritionnelle. Ne vous fiez pas à la couleur verte, parfois surprenante au premier regard : ce smoothie est une véritable bombe de bienfaits, aussi agréable à l’œil qu’au palais. Que vous soyez adepte du sport matinal, parent pressé cherchant à nourrir sainement toute la famille, ou simplement curieux de nouvelles saveurs, cette recette est faite pour vous. Préparez votre blender, on passe en cuisine !
10 minutes
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facile
€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Ce smoothie est une préparation énergétique et riche, apportant environ 258 kcal par portion avec un bon équilibre entre fruits, légumes et sources de protéines.
Protéines : L'apport protéique est satisfaisant avec 8, 7 g par portion, provenant de la poudre de protéine végétale, des graines de chia et de la poudre d'avocat.
Sel : La teneur en sel reste modérée à 0, 29 g par portion, principalement due au lait de coco et à la poudre de protéine.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. Le smoothie convient parfaitement pour un petit-déjeuner ou un en-cas nutritif, idéal pour les sportifs et les personnes en quête d'une alimentation saine.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 89 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 5 g |
| dont acides gras saturés | 2.8 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 9.1 g |
| dont sucres | 4.9 g |
| Autres | |
| Protéines | 3 g |
| Fibres | 2.2 g |
| Sel | 0.1 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les ingrédients
Commencez par sortir vos fraises surgelées et vos portions d’épinards surgelés du congélateur environ 5 minutes avant de démarrer la recette. Cela permettra à votre blender de travailler plus facilement sans forcer sur le moteur. Si vous utilisez de la poudre d’avocat séché, mesurez bien 40 grammes avec votre balance numérique. La poudre d’avocat est de l’avocat déshydraté et réduit en poudre fine, qui conserve toutes les propriétés nutritionnelles du fruit frais, notamment ses bonnes graisses. Versez également le jus de citron vert, le miel et le lait de coco dans un verre doseur pour avoir tout à portée de main avant de commencer à mixer. C’est ce qu’on appelle en cuisine la mise en place. La mise en place désigne le fait de préparer et d’organiser tous ses ingrédients avant de commencer à cuisiner, comme un chef professionnel.
2. Ajouter les ingrédients dans le blender
Placez en premier dans le bol de votre blender les épinards surgelés, puis ajoutez les fraises surgelées par-dessus. Ce principe est important : les ingrédients les plus durs ou les plus compacts doivent toujours aller au fond pour que les lames puissent les atteindre en premier. Ajoutez ensuite la poudre d’avocat, la protéine végétale en poudre, les graines de chia, le miel, le jus de citron vert et enfin versez le lait de coco et l’eau minérale. Les graines de chia sont de toutes petites graines issues d’une plante originaire d’Amérique centrale, très riches en oméga-3 et en fibres. L’eau minérale sert à ajuster la consistance du smoothie : si vous aimez les smoothies plus épais, réduisez la quantité d’eau. Si vous les préférez plus liquides, ajoutez-en un peu plus.
3. Mixer jusqu’à obtenir une texture lisse
Fermez hermétiquement le couvercle de votre blender — c’est une étape cruciale pour ne pas repeindre votre cuisine en vert ! Lancez le blender à vitesse moyenne pendant 30 secondes, puis passez à la vitesse maximale pendant 1 à 2 minutes. L’objectif est d’obtenir un smoothie parfaitement lisse, sans aucun morceau visible. Un blender haute puissance est un mixeur dont le moteur dépasse 1 000 watts, capable de broyer des ingrédients congelés ou fibreux sans difficulté. Si votre blender a du mal à tourner, arrêtez-le, ouvrez le couvercle et utilisez votre spatule en silicone pour décoller les ingrédients des parois, puis relancez. Ne jamais introduire la spatule pendant que les lames tournent — la sécurité en cuisine, c’est aussi une règle de chef !
4. Goûter et ajuster
Une fois le mixage terminé, goûtez votre smoothie avec une petite cuillère. C’est le moment de rectifier l’assaisonnement. Rectifier l’assaisonnement signifie ajuster les saveurs d’une préparation après l’avoir goûtée, en ajoutant du sucre, du sel, du citron ou d’autres ingrédients selon les besoins. Si le smoothie vous semble trop acide, ajoutez une cuillère de miel supplémentaire. S’il est trop épais, incorporez un peu d’eau minérale et mixez à nouveau 20 secondes. S’il vous semble trop sucré, un filet de jus de citron vert rééquilibrera parfaitement les saveurs. Vous êtes le chef de votre cuisine : faites confiance à votre palais !
5. Servir immédiatement
Versez le smoothie dans 4 grands verres en répartissant équitablement la préparation. Servez immédiatement pour profiter de toutes les vitamines et des propriétés nutritionnelles des ingrédients. En effet, les vitamines, notamment la vitamine C présente dans les fraises, s’oxydent rapidement au contact de l’air. L’oxydation est une réaction chimique naturelle qui dégrade les nutriments et modifie la couleur et le goût des aliments lorsqu’ils sont exposés à l’air. Si vous devez préparer vos smoothies à l’avance, conservez-les dans des bouteilles hermétiques au réfrigérateur et consommez-les dans les 12 heures maximum.
Mon astuce de chef
L’astuce du chef : pour un smoothie encore plus onctueux et nutritif, ajoutez une cuillère à soupe de tahini (le tahini est une pâte crémeuse obtenue à partir de graines de sésame grillées et mixées, très utilisée dans la cuisine du Moyen-Orient) directement dans le blender avant de mixer. Cela apporte une légère note de noisette et enrichit le smoothie en calcium et en protéines végétales, sans en alourdir la texture. C’est un petit secret que peu de gens connaissent, et qui fait toute la différence !
Quelle boisson accompagner avec ce smoothie ?
Ce smoothie est en lui-même une boisson complète et nutritive. Pour un petit-déjeuner ou un brunch équilibré, vous pouvez l’accompagner d’un thé vert matcha légèrement sucré au miel, dont les antioxydants viendront renforcer les bienfaits des épinards et des fraises. Évitez le café ou les jus industriels sucrés qui viendraient contrebalancer les vertus nutritionnelles de votre préparation maison.
L’info en plus
Le smoothie vert, une tendance mondiale aux racines anciennes : si le smoothie vert est apparu dans les tendances alimentaires occidentales dans les années 2000, notamment grâce aux adeptes du mouvement raw food (alimentation crue, qui consiste à consommer des aliments non transformés et non chauffés au-dessus de 42°C pour préserver leurs enzymes et nutriments), l’association de fruits et de légumes feuilles dans des préparations liquides est bien plus ancienne. Dans de nombreuses cultures d’Amérique latine et d’Asie du Sud-Est, les jus et boissons à base de légumes verts et de fruits tropicaux font partie du quotidien depuis des siècles. Aujourd’hui, la science nutritionnelle confirme ce que ces traditions savaient déjà : mélanger des feuilles vertes riches en chlorophylle avec des fruits sucrés permet une absorption optimale des nutriments tout en rendant la boisson agréable au goût.
Où trouver les ingrédients spécifiques pour ma recette ?
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Comment présenter ce smoothie ?
La présentation d’un smoothie, c’est 50 % du plaisir ! Versez votre smoothie dans de grands verres transparents de type mason jar (les mason jars sont des bocaux en verre à couvercle vissant, originaires des États-Unis, très utilisés pour la présentation de boissons tendance) pour mettre en valeur la belle couleur verte de la préparation. Disposez une paille en inox ou en bambou dans chaque verre pour une touche éco-responsable et élégante. Vous pouvez également déposer quelques graines de chia en surface et une tranche de citron vert sur le bord du verre pour une finition digne d’un café brunch. Posez les verres sur un plateau de présentation en bois pour un service soigné à table.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
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Lot de 4 Plateaux de Service ovales en Bois de 30 x 14 cm pour Dessert, collation, Pain, Fruits, apéritifsContenu : lot de 4 plateaux de service rectangulaires de 30 x 14 cm Superbe artisanat haut de gamme : fait à la main avec 100 % bois et finition de qualité supérieure. La surface lisse non poreuse de chaque plateau de service est le meilleur choix pour servir des aliments car il ne tache pas et n'absorbe pas les odeurs. La durabilité durable de ce plat de service le rend aussi solide qu'une planche à découper, évitant les éclats ou les casses, mais léger pour une utilisation facile. Sain : sculpté avec de superbes plats au design clair, une petite tasse, des brochettes et un couteau à fromage fabriqués à la main, parfaits pour la nourriture et les boissons. Soigneusement conçus pour la forme et la fonction, les bords incurvés de ces belles assiettes de service aident à éviter de glisser des aliments ou de renverser des liquides. Impressionnez sans le désordre : vous en avez assez de frotter et de tremper ? Chaque plateau alimentaire a un revêtement résistant aux taches, ce qui le rend facile à nettoyer et garde la cuisine impeccable. Gagnez du temps et jetez cet ensemble de plateaux au lave-vaisselle ou simplement essuyez-le avec de l'eau savonneuse. Multi-usage : un grain attrayant, ce beau plateau naturel donne une touche chaleureuse et riche à n'importe quelle table ou présentation de nourriture pour toute occasion. Utilisation dans votre cuisine pour la décoration, comme assiette pour les fêtes, buffets, barbecues, tout événement. Ce plat est parfait pour la salle à manger, le pain, les fruits, les gâteaux, les olives, les sushis, les desserts, ou comme centre de table au milieu de la table23,99 €