Sur les étals de nos marchés, les blettes affichent leurs feuilles vert sombre et leurs côtes charnues avec une discrétion presque injuste. Ce légume, souvent boudé par méconnaissance, mérite pourtant sa place sur nos tables d’hiver. Associé aux lentilles, il compose un plat aux allures rustiques mais d’une finesse surprenante, entre tradition paysanne et cuisine bienveillante pour le corps. Voici comment transformer ces ingrédients modestes en un repas complet, nourrissant et plein de caractère.
20 minutes
40 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Plat équilibré et nourrissant, associant légumineuses et légumes verts pour un repas complet et peu calorique.
Protéines : Apport protéique satisfaisant grâce aux lentilles, avec environ 11 g de protéines par portion, idéal pour un plat végétal.
Sel : Teneur en sel modérée à élevée, principalement due au bouillon de légumes utilisé pour la cuisson.
Plat convenant parfaitement pour un repas du quotidien, riche en fibres et minéraux, à accompagner d'une boisson pour équilibrer l'apport sodé.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 49 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 1.9 g |
| dont acides gras saturés | 0.3 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 5.9 g |
| dont sucres | 1 g |
| Autres | |
| Protéines | 2.6 g |
| Fibres | 1.3 g |
| Sel | 0.46 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les blettes
Séparer les feuilles vertes des côtes blanches. Laver soigneusement les deux parties sous l’eau claire. Couper les côtes en tronçons d’environ deux centimètres et ciseler grossièrement les feuilles. Ce geste simple garantit une cuisson homogène, les côtes plus fermes demandant un peu plus de temps que les feuilles tendres.
2. Faire revenir les aromates
Dans la cocotte en fonte (récipient épais qui conserve bien la chaleur et permet une cuisson douce et régulière), faire chauffer l’huile d’olive. Ajouter l’oignon émincé et l’ail écrasé. Laisser dorer doucement pendant cinq minutes en remuant régulièrement, sans laisser brûler.
3. Ajouter les côtes de blettes
Incorporer les tronçons de côtes dans la cocotte. Laisser cuire dix minutes à feu moyen, le temps qu’ils commencent à s’attendrir et à libérer leurs sucs naturels.
4. Intégrer les lentilles
Verser les lentilles vertes crues, préalablement rincées sous l’eau froide. Ajouter le cumin, la feuille de laurier, puis mouiller avec le bouillon de légumes chaud. Saler légèrement, en gardant à l’esprit que le bouillon apporte déjà une base salée.
5. Laisser mijoter
Couvrir et laisser cuire à feu doux pendant vingt-cinq minutes, en surveillant régulièrement. Les lentilles doivent absorber le liquide tout en restant fondantes, jamais réduites en purée.
6. Finaliser avec les feuilles
Cinq minutes avant la fin de cuisson, ajouter les feuilles de blettes ciselées. Elles cuisent rapidement et apportent une touche de fraîcheur végétale au plat. Rectifier l’assaisonnement en poivre selon le goût.
Mon astuce de chef
Pour éviter que les lentilles ne se délitent, ne jamais les saler en début de cuisson avec de l’eau pure : privilégier un bouillon déjà légèrement salé, cela préserve leur tenue et leur texture fondante sans les transformer en bouillie.
Accord mets et vin
Ce plat végétal aux saveurs terreuses s’accorde parfaitement avec un vin rouge léger comme un gamay ou un pinot noir, dont la fraîcheur fruitée équilibre la rusticité des lentilles et l’amertume douce des blettes.
L’info en plus
Les blettes, aussi appelées bettes ou poirées, sont cultivées depuis l’Antiquité autour du bassin méditerranéen. Associées aux légumineuses comme les lentilles, elles formaient déjà la base de repas paysans complets, riches en fibres et en minéraux, bien avant que la nutrition moderne ne redécouvre leurs vertus.
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