La salade de boulgour au poulet effiloché et aux courgettes s’impose aujourd’hui comme l’une des recettes phares de la cuisine saine et gourmande. Née de la rencontre entre les traditions culinaires du Moyen-Orient et les habitudes alimentaires modernes, cette préparation séduit autant par ses saveurs que par sa facilité d’exécution. Légère, colorée et nourrissante, elle répond parfaitement aux attentes de ceux qui cherchent à manger équilibré sans sacrifier le plaisir. Que ce soit pour un déjeuner en famille ou un repas préparé à l’avance pour la semaine, cette salade tient toutes ses promesses. Alors, enfilez votre tablier, et suivez le guide pas à pas !
25 minutes
30 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Plat équilibré et nourrissant, associant une bonne source de protéines avec des glucides complexes et des légumes, idéal pour un repas complet.
Protéines : Apport protéique excellent grâce au poulet effiloché, avec environ 58 g de protéines par portion, couvrant largement les besoins quotidiens.
Sel : Teneur en sel modérée à 1, 57 g par portion, principalement due au bouillon de volaille et à l'assaisonnement, acceptable pour un repas équilibré.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison, car la cuisson des courgettes et du poulet peut légèrement modifier les teneurs nutritionnelles finales.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 165 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 4.4 g |
| dont acides gras saturés | 0.8 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 16.7 g |
| dont sucres | 1.2 g |
| Autres | |
| Protéines | 15 g |
| Fibres | 2.8 g |
| Sel | 0.41 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Cuisson du boulgour
Commencez par porter à ébullition 600 ml d’eau dans une casserole avec le cube de bouillon de volaille. Le bouillon de volaille est un liquide ou une poudre aromatique obtenu par cuisson de carcasses de poulet avec des légumes : il donne beaucoup plus de goût que l’eau simple. Versez ensuite le boulgour dans l’eau frémissante, mélangez brièvement, couvrez et coupez le feu. Laissez gonfler pendant 15 minutes sans soulever le couvercle. C’est la magie du boulgour : il cuit tout seul à l’étouffée ! Cuire à l’étouffée signifie cuire avec la vapeur emprisonnée sous le couvercle, sans ajouter d’eau supplémentaire. Égrainez ensuite le boulgour à la fourchette pour l’aérer et réservez-le dans un grand saladier.
2. Cuisson du poulet effiloché
Faites chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Assaisonnez les filets de poulet avec l’ail en poudre, le cumin, le paprika fumé, le sel et le poivre. Faites-les cuire environ 6 à 7 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et cuits à cœur. Retirez-les du feu et laissez-les tiédir 5 minutes. Effilochez ensuite la viande à l’aide de deux fourchettes en tirant les fibres dans des sens opposés. Effilocher signifie séparer la viande en petits filaments, un peu comme si vous déchiriez un tissu : cela donne une texture fondante et agréable en bouche. C’est un geste simple mais très efficace, ne vous découragez pas !
3. Préparation des courgettes
Lavez soigneusement les courgettes puis coupez-les en petits dés réguliers d’environ 1 cm de côté. Couper en dés réguliers, aussi appelé « tailler en brunoise » ou « en macédoine » selon la taille, permet une cuisson homogène : tous les morceaux cuisent en même temps. Faites revenir les dés de courgettes dans une poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive à feu vif pendant 5 à 6 minutes, en remuant régulièrement. Elles doivent être légèrement dorées mais encore un peu fermes. Salez légèrement en fin de cuisson et réservez.
4. Préparation de la vinaigrette
Dans un petit bol, mélangez le jus de citron avec les deux cuillères à soupe d’huile d’olive restantes, le sumac, la menthe séchée, le persil séché, une pincée de sel et de poivre. Le sumac est une épice d’origine moyen-orientale au goût légèrement acidulé et fruité, qui apporte une belle note de fraîcheur aux salades. Fouettez bien l’ensemble pour obtenir une vinaigrette homogène et bien émulsionnée. Émulsionner signifie mélanger deux liquides qui ne se mélangent pas naturellement, comme l’huile et le citron, en les fouettant vigoureusement pour obtenir une texture liée et onctueuse.
5. Assemblage de la salade
Dans le grand saladier contenant le boulgour refroidi, ajoutez le poulet effiloché, les dés de courgettes, et l’oignon rouge finement émincé. Émincer signifie couper en tranches très fines, presque transparentes, pour que l’oignon se fonde dans la salade sans être trop envahissant. Versez la vinaigrette sur l’ensemble et mélangez délicatement à l’aide de deux grandes cuillères ou de vos mains propres. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. La salade peut être servie tiède ou à température ambiante, selon votre préférence.
Mon astuce de chef
Astuce du chef : pour un poulet encore plus savoureux, faites-le mariner au moins 30 minutes avant cuisson dans un mélange d’huile d’olive, de citron et d’épices. Plus le temps de marinade est long, plus les arômes pénètrent la chair en profondeur. Mariner signifie laisser reposer un aliment dans un liquide aromatique pour qu’il s’imprègne de ses saveurs. Si vous préparez la salade à l’avance, gardez la vinaigrette à part et ne l’ajoutez qu’au moment de servir pour éviter que le boulgour ne ramollisse.
Accords mets et vins
Cette salade de boulgour au poulet effiloché s’accorde très bien avec un vin blanc sec et aromatique comme un viognier ou un roussanne du Languedoc. Leurs notes florales et légèrement épicées font écho au cumin et au paprika fumé de la recette. Pour une version sans alcool, optez pour une eau pétillante citronnée ou une limonade maison à la menthe fraîche, qui prolongera agréablement la fraîcheur du sumac et du citron de la vinaigrette.
L’info en plus
Le boulgour, un grain millénaire : le boulgour est un blé dur précuit, séché puis concassé, consommé depuis des millénaires au Moyen-Orient et en Méditerranée orientale. Il est particulièrement apprécié dans la cuisine turque, libanaise et syrienne, notamment dans le fameux taboulé oriental. Riche en fibres, en protéines végétales et en minéraux, il constitue une excellente alternative au riz ou aux pâtes dans une alimentation équilibrée. Son index glycémique plus bas que celui du riz blanc en fait un aliment de choix pour ceux qui surveillent leur alimentation.
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Ibergrif M524-7 Coupe Légumes, Mandoline 7 en 1 Multifonction | Avec Bac Collecteur, Sans BPA, Lames en Acier Inoxydable, Passe au Lave-Vaisselle, pour Fruits, Légumes et OignonsRéduit Le Temps de PréParation de la Cuisine - La mandoline manuelle Premium a une capacité de 1300 ml, les accessoires comprennent 1 récipient (adapté aux micro-ondes), 1 couvercle fraîcheur (adapté aux micro-ondes, fermoir de verrouillage inclus), 1 porte-couteau, 1 poignée de sécurité, 1 panier d'égouttage (avec fente pour les lames), 1 couvercle presseur, 7 lames tranchantes en acier inoxydable, 1 brosse de nettoyage Matériau de Qualité Alimentaire - Le coupe oignon manuel est fabriqué en PP de qualité alimentaire et 420J2, sans BPA, ce qui permet de conserver des ingrédients sains, nutritifs et sûrs. Avec ce coupe-légumes à mandoline, vous pouvez être sûr de préparer des dîners sains, délicieux et créatifs pour votre famille. Utilisation Multifonctionnelle - Le coupe légumes peut trancher, découper, râper, réduire en purée, non seulement pour couper les légumes, mais aussi pour préparer des compléments alimentaires pour bébés ; le panier d'égouttage filtre l'excès d'eau ; le récipient et le couvercle fraîcheur peuvent être utilisés au four à micro-ondes. Adapté au Micro-Ondes - Les récipients et couvercles à légumes multifonctionnels peuvent être utilisés comme bac à légumes pour conserver les aliments, les mettre au réfrigérateur pour les congeler ou au micro-ondes pour les réchauffer, ou comme boîte de rangement pour ranger les couteaux, libérer de l'espace sur le plan de travail et garder votre cuisine bien organisée. Lavable au Lave-Vaisselle - Il suffit d'appuyer sur le couvercle pour hacher les légumes et les fruits en 3 secondes. Le poussoir de sécurité garantit que vous ne vous couperez pas les doigts en l'utilisant. Conception de coupe portable pour la cuisine domestique ou l'utilisation à l'extérieur. La lame et le récipient sont faciles à retirer, faciles à utiliser et à nettoyer, lavables au lave-vaisselle.18,99 € -
Ibergrif M526 Mandoline Cuisine, Coupe Légumes Réglable 1–4 mm | Protection Anti-Doigts, Verrou de Sécurité, Nettoyage Facile, pour Chou, Oignon, Pomme de Terre et PommeTranchage précis et sans effort – Cette mandoline cuisine est confortable et facile à utiliser. Elle permet d’obtenir des tranches fines, nettes et régulières avec un minimum d’effort. Que vous soyez débutant ou cuisinier expérimenté, elle est simple et intuitive à prendre en main Épaisseur réglable 1–4 mm – Cette mandoline multifonctions dispose de trois réglages d’épaisseur pour répondre à différents besoins. Choisissez des tranches fines (1 mm), moyennes (2 mm) ou épaisses (4 mm) selon les ingrédients et les recettes. Afin de s’adapter à différents ingrédients et types de préparation, pour une préparation plus efficace et flexible Préparation rapide et efficace – Tranchez directement sur une planche à découper ou une assiette, ou placez la mandoline au-dessus d'un bol.. Fruits et légumes sont coupés en quelques secondes : pour carottes, oignons, courgettes, tomates et bien plus encore. Réduisez le temps de préparation et facilitez la cuisine au quotidien Utilisation sûre et nettoyage facile – Son design ergonomique offre une prise en main confortable et une utilisation simple, tout en facilitant le nettoyage et l’entretien au quotidien. Après utilisation, il suffit de placer le bouton sur la position verrouillée pour un rangement sécurisé Durable et peu encombrante – Grâce à sa structure robuste et à son format compact, cette mandoline de cuisine est conçue pour durer. Elle se range facilement dans un tiroir ou un placard, aidant à garder une cuisine organisée sans occuper d’espace inutile8,99 €
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Fourchette à Découper, Fourchette à Viande en Acier Inoxydable,Fourchettes de Chef de Service,avec Manche Long, pour Porc, Poulet, Boeuf, BarbecueContenu de L'emballage : Vous recevrez 1 fourchette à viande, la longueur totale de la fourchette à viande est d'environ 27 cm, l'épaisseur de la fourchette en acier inoxydable est d'environ 2 mm. Léger, compact et portable, facile à transporter et à ranger. ne prendrait pas trop de place. Matériau de Qualité : La fourchette à viande est fabriquée en acier inoxydable de qualité et en bakélite. Finition soignée, surface lisse, durable et pas facilement déformée ou cassée, peut être utilisée pendant une longue période. Pratique : Le manche de la fourchette à viande a une tige triple rivetée, une stabilité et un équilibre exceptionnel, une prise en main confortable. Et les fourchettes de service sont conçues avec 2 dents pointues en acier inoxydable qui peuvent maintenir fermement votre rôti ou votre dinde en place et vous aider à améliorer le force pour déchiqueter la viande en tranches. Facile à Utiliser : Les pinces à viande vous aideront dans diverses tâches, telles que déchiqueter, manipuler, découper, soulever et déplacer diverses viandes et autres aliments dans la cuisine ou sur le gril, c'est simple et sûr. Il est facile à nettoyer, va au lave-vaisselle. Multifonction : La fourchette à découper peut être utilisée non seulement pour tirer, couper, hacher et déchiqueter facilement la viande, les rôtis, la dinde, le poulet et le porc, le bœuf, le jambon, mais également pour la salade et les spaghettis, vous pouvez également les utiliser pour mélanger les salades. Idéal pour la cuisine et le barbecue en plein air.7,59 € -
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Comment présenter et servir cette salade ?
Servez cette salade dans de grands bols à salade individuels en grès ou en céramique, qui conservent bien la température et apportent une touche rustique et chaleureuse à la table. Disposez le poulet effiloché bien visible sur le dessus pour un effet visuel appétissant. Ajoutez quelques feuilles de persil séché ou une pincée de sumac supplémentaire pour la couleur. Pour un repas convivial, vous pouvez aussi présenter la salade dans un grand plat de service en céramique ou en bois d’olivier posé au centre de la table, et laisser chacun se servir librement. Des couverts à salade en bois ou en inox seront parfaits pour le service.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
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Cosumy Bols en Céramique Set de 4-700ml Bol Petit Dejeuner - Bol a SoupeDesign Rayé Élégant : Met joliment en valeur vos céréales, soupes, pâtes ou salades au moment de servir et donne à votre table dressée une allure apaisante et harmonieuse. Grande Ouverture : Offre suffisamment d'espace pour mélanger une salade, dresser un poke bowl ou servir une généreuse portion de soupe. 700 ml par Bol : Suffisent pour une grande portion de céréales, porridge, soupe ou salade — en lot, pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Céramique Épaisse : Le bol en céramique tient bien en main, reste lisse grâce à sa surface intérieure résistante aux rayures et n'absorbe pas les odeurs. Compatible Lave-vaisselle & Micro-ondes : Nettoyage rapide et adapté au quotidien, ce lot de 4 bols est livré dans un emballage sans plastique idéal à offrir.26,99 € -
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Mikasa Chalk Plateau de service rectangulaire en porcelaine, 33 cm x 22 cm x 2,5 cm, dans une boîteParfait pour partager : Mesurant 33 x 22 cm, ce plateau de service blanc est parfait pour toutes les occasions telles que les fêtes ou les buffets Présentation élégante : Fabriqué en porcelaine super blanche de haute qualité avec finition émaillée brillante, assurant durabilité et style raffiné Forme rectangulaire : Parfait pour servir des apéritifs, des desserts ou des thés préférés de l'après-midi Nettoyage facile : Une fois que vous avez terminé, vous pouvez nettoyer facilement le plateau qui passe au lave-vaisselle, ce qui en fait un excellent ajout à votre collection de vaisselle et adapté pour un usage quotidien Coffret cadeau : Un cadeau attentionné pour les hôtes, les amateurs de nourriture ou les animateurs à domicile, élégamment présenté dans une belle boîte cadeau de haute qualité29,30 €17,99 €-39% -
ONEMORE Lot de 2 plateaux de service rectangulaires en céramique blanche, 38 cm, grandes assiettes à dîner en porcelaine, plateaux de fête pour dessert, buffet, entrée, steakStyle rustique et plateaux cannelés : le design rustique et rustique font la différence, avec des bords cannelés et des taches mouchetées sur la surface qui font ressortir cet ensemble de plateaux. Le bord émaillé marron ajoute un look sophistiqué et va bien avec votre vaisselle. Ensemble de plateaux de service de grande taille : comprend 2 plateaux de service, chacun mesure 38,1 cm, idéal pour servir des fruits, des desserts, des collations, des apéritifs, des plats d'accompagnement et de la salade, adapté pour un usage domestique et professionnel. Céramique durable et robuste : les plateaux sont fabriqués à partir de porcelaine de haute qualité, sans plomb et sans cadmium, et ne réagit pas avec les acides alimentaires. Ils sont cuits à haute température, ce qui les rend lavables au micro-ondes, au lave-vaisselle et au four jusqu'à 230 C. Facile à nettoyer : un vernis lisse empêche les taches de rester, les surfaces non poreuses, antiadhésives et résistantes aux taches permettent un nettoyage facile. L'organisation sera un jeu d'enfant, car son design empilable aide à économiser de l'espace dans la cuisine. Excellente option de cadeau : l'emballage délicat en fait un cadeau idéal pour les jours spéciaux comme Noël, la fête des mères, les anniversaires et les anniversaires de mariage. Également idéal pour les parents ou les amis qui aiment la cuisine.37,56 €
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